爵士舞的基础训练

时间：2025-10-17 10:25:33 小英爵士舞我要投稿

爵士舞的基础训练

　　爵士舞的动作大多都是打开的，而要做到这些动作，自然是需要特定的训练。下面是小编分享的爵士舞的基础训练，一起来看一下吧。

　　爵士舞的基础训练

　　1、开肩的训练方法

　　方法一：找一个窗台，背对着窗户，两只手放在窗台上。距离要比肩宽，之后往下蹲，记得要小心，慢慢的往下蹲，避免受伤，过段时间手和手之间的距离就可以缩短，下蹲的时间记得下半身往前，头往后收，腰也要往前。

　　方法二：站在门中间。把两只手放在门两边。记得是背对着，之后把两只手抬到与肩同样的高度，身子像走路一样往前去，利用门与肩之间的宽度比例来压的，建议询问本人之后在使用此方法，不然受伤后果自负。

　　方法三：也就是俗称的背肩，这个方法是需要两个人来完成的，要开肩的那个人把两只手举起来合在一起伸直，另外一个人用两只手抓住他的肘那个地方，用背部那里砥住用开肩的那个人的背之后往下拉，要轻轻的，建议不要动，开始的时候背起来就可以有开肩的效果了。

　　2、腰的力量练习

　　方法一：仰卧起坐，方法比较普遍，也比较简单，记得要把腿收起来成为到者的V字，这样效果最好，也比较名单，一般50为一组，一天十组，组和组之间的间隔不要超过1分钟。

　　方法二：站立，手里拿两个重点的东西往下弯腰,也就是鞠躬，记得上半身和下半身都不能弯，每20个为一组。一天7组，每组间隔时间不超过30秒，同时可以锻炼手臂的力量和拉韧带。

　　方法三：倒立之后把两只脚并在一起之后往左边下压。压到自己手臂受不了的时候用腰收回来。之后在往右边下压。这样反复。10次为一组。一天最少5组。组和组间隔时间不超过2分钟。这种方法也就是所说的控力。绝对不是腰马。

　　3、腿的韧带练习

　　方法一：找一个比自己腰高的台子或者窗户，把一只脚放在上面，另一只脚也在地下注意方法。放在台子上的那只脚脚尖一定要往自己脸这边的方向勾，另一只脚的脚尖一定要向着台子的那个方向，不要横着放在地下，这样是为了把自己的韧带尽最大可能固定，而不是像一般方法压了之后不压又收回去了。

　　方法二。自己做在床上，像和尚做禅那样，不过两只脚要脚底对脚底，之后找两个重点的东西放在两个脚的膝盖上，这样坚持下去，方法比较快，也可以找个人站在你的身后往下压，但要注意力度，无经验者勿用。

　　方法三。手扶墙，之后把两只脚放在墙边往两边伸展，每天做到自己最大限度，每九次为一组，一天六组,每组间隔时间不超过50秒，效果最佳。

　　爵士舞入门10个基础动作

　　一、热身动作：为舞蹈做好准备

　　在正式开始爵士舞基础动作学习前，充分的热身至关重要。热身不仅能提升肌肉温度，增强柔韧性，还能有效预防运动损伤，让身体更快进入舞蹈状态。第一个热身动作是颈部环绕，双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，缓慢将头部向一侧倾斜，用耳朵尽量贴近肩膀，然后按顺时针方向缓缓转动头部，感受颈部肌肉的拉伸与放松，每个方向重复3-5次。

　　第二个是肩部绕环，双脚保持不动，双臂自然垂于身体两侧，以肩部为轴心，先向前缓慢画圈，带动肩膀向上、向前、向下、向后运动，感受肩部关节的活动，重复5-8次后，再向后进行相同次数的绕环。这样能有效活动肩部，避免后续舞蹈中肩部僵硬。

　　第三个是髋关节活动，双手叉腰，双脚打开略宽于肩，以髋关节为中心，进行前后左右的摆动，先向前顶胯，感受腹部肌肉的拉伸，再向后撅胯，注意保持身体平衡，左右方向则是将胯部向侧面推出，每个方向进行5-8次，让髋关节充分活动开来，为后续复杂的舞蹈动作奠定基础。

　　二、基本步伐：构建舞蹈的根基

　　爵士舞的基本步伐是舞蹈动作连贯的基础。首先是爵士步，双脚并拢站立，右脚向前迈出一步，脚尖先着地，然后脚跟慢慢落下，同时重心随之前移，接着左脚跟上，靠近右脚但不并拢，完成一次向前的爵士步；向后的爵士步则是左脚先向后迈出，脚跟先着地，再脚尖落地，重心后移，右脚跟上。练习时要注意步伐的节奏感，可配合音乐节拍，从慢到快逐步掌握。

　　其次是滑步，以向左滑步为例，双脚打开与肩同宽，右脚向左脚左侧滑动，同时左脚快速跟上，保持双脚间距不变，整个过程身体重心平稳，不要上下起伏；向右滑步则相反。滑步在爵士舞中常用于移动和变换位置，练习时可以想象脚下像有滑轮一样，流畅地进行滑动，多做几组重复练习，增强腿部肌肉的记忆。

　　还有交叉步，双脚并拢，右脚向右前方迈出一步，左脚从右脚后方交叉迈到右脚右侧，然后右脚再向右迈出一步，回到起始位置，这是向右的交叉步；向左交叉步动作相反。交叉步能增加舞蹈的层次感和动感，练习时注意脚步交叉的准确性和身体的协调性，可先分解动作练习，熟练后再连贯进行。

　　三、手部动作：增添舞蹈的表现力

　　手部动作在爵士舞中起到丰富舞蹈内容、增强表现力的作用。第一个是爵士手位，双手五指张开，大拇指与食指呈“V”字形，其余三指自然弯曲，双手抬起至胸前，手臂微微弯曲，手肘向外打开，这个手位在爵士舞中常用于展现优雅与力量。练习时要注意手指的张力，保持手型的稳定，可配合身体的摆动进行练习。

　　第二个是波浪手，将一只手伸直，从手腕开始，依次带动小臂、大臂，像波浪一样缓慢抬起和放下，手指也随之有节奏地张合，如同海浪起伏。练习时可先单手练习，熟练后再双手交替或同时进行，感受手臂肌肉的依次收缩与放松，为舞蹈增添灵动的感觉。

　　第三个是握拳与甩手，先将双手紧握成拳，然后用力向外甩出，手腕迅速放松，让手指自然展开，再快速收回成拳，重复这个动作。握拳与甩手能为舞蹈增添力量感和爆发力，练习时要注意发力点在手腕，速度要快且有节奏感，可配合音乐的重拍进行练习。

　　四、头部动作：丰富舞蹈的韵律

　　头部动作虽然看似简单，但能为爵士舞增添独特的韵律。第一个是点头，双脚站稳，头部有节奏地上下点动，可配合音乐节拍，点动时颈部要放松，不要过于僵硬。点头动作常用于舞蹈的节奏强调，练习时可以尝试不同的点头速度和频率，找到与舞蹈风格相契合的感觉。

　　第二个是摇头，将头部左右缓慢转动，转动过程中保持颈部肌肉的放松，不要用力过猛。摇头动作在爵士舞中能增加舞蹈的动感和趣味性，练习时可结合身体的摆动，让整个动作更加协调自然。

　　第三个是摆头，头部向一侧快速摆动，然后迅速回到原位，再向另一侧摆动，动作要干脆利落。摆头动作能为舞蹈带来突然的变化和惊喜感，练习时注意控制头部摆动的幅度和速度，避免因用力不当导致颈部受伤。

　　五、肩部动作：强化舞蹈的力量感

　　肩部动作在爵士舞中对于展现力量和节奏感至关重要。第一个是单肩耸动，保持身体直立，先将右肩向上耸起，尽量靠近耳朵，然后快速放下，接着换左肩进行相同动作，左右交替进行。练习时要注意耸肩的速度和力度，可配合音乐的节奏，让肩部动作更具爆发力。

　　第二个是双肩同时耸动，双脚打开与肩同宽，双肩同时向上耸起，再缓慢放下，重复这个动作。双肩耸动常用于舞蹈的重拍表现，练习时要保持身体的稳定，不要因耸肩动作导致身体晃动过大，可通过练习增强肩部肌肉的控制能力。

　　第三个是肩部前后移动，先将双肩向前推出，感受胸部的拉伸，然后再向后收回，让肩部向后夹紧，重复进行。肩部前后移动能为舞蹈增添层次感，练习时要注意动作的连贯性，可配合身体的其他动作，使整个舞蹈更加协调。

　　六、胸部动作：展现舞蹈的性感与魅力

　　胸部动作是爵士舞中展现性感与魅力的关键。第一个是含胸，双脚站立，双肩向前收拢，带动胸部向内凹陷，同时背部微微拱起，感受胸部肌肉的收缩。含胸动作在舞蹈中常用于表达含蓄或内敛的情感，练习时要注意控制含胸的幅度，不要过度弯曲身体。

　　第二个是挺胸，在含胸的基础上，双肩向后打开，胸部向前挺起，将胸部最大限度地展开，感受胸部肌肉的拉伸。挺胸动作能展现舞者的自信与活力，练习时要保持身体的直立，不要因挺胸而仰头或塌腰。

　　第三个是胸部环绕，以胸部为中心，按顺时针方向缓慢画圈，先向前顶胸，再向右、向后、向左依次移动胸部，完成一个完整的环绕，然后再逆时针方向进行。胸部环绕动作能为舞蹈增添独特的韵味，练习时要注意动作的流畅性，可先慢速练习，熟练后再加快速度。

　　七、腰部动作：增加舞蹈的灵活性

　　腰部动作能极大地提升爵士舞的灵活性和美感。第一个是左右摆腰，双脚打开，双手叉腰，以腰部为轴，将胯部向左侧推出，同时身体重心移到左脚，然后再向右侧推出，重心移到右脚，左右交替进行。练习时要注意腰部发力，带动胯部的摆动，可配合音乐的节奏，让摆腰动作更加自然流畅。

　　第二个是前后摆腰，双脚站稳，腰部先向前顶出，感受腹部肌肉的拉伸，再向后撅起，将臀部向后送出，重复这个动作。前后摆腰在舞蹈中常用于表现性感和活力，练习时要保持身体的平衡，不要因摆腰动作导致身体晃动过大。

　　第三个是腰部环绕，与胸部环绕类似，以腰部为中心，进行顺时针和逆时针的环绕动作。腰部环绕能充分活动腰部关节，增强腰部的柔韧性，练习时要注意动作的幅度和速度，循序渐进，避免因过度扭转导致腰部受伤。

　　八、胯部动作：赋予舞蹈的动感与韵律

　　胯部动作是爵士舞中充满动感与韵律的部分。第一个是前后顶胯，双脚打开，双手自然下垂，先将胯部向前顶出，感受腹部肌肉的收缩，然后再向后撅起，将臀部向后送出，前后交替进行。练习时要注意胯部发力，动作要干脆有力，可配合音乐的节奏，让顶胯动作更具节奏感。

　　第二个是左右摆胯，双脚打开略宽于肩，以髋关节为轴，将胯部向左侧推出，然后再向右侧推出，左右交替进行。摆胯动作在爵士舞中常用于移动和变换节奏，练习时要保持身体的稳定，不要因摆胯动作导致身体重心不稳。

　　第三个是胯部画圆，双脚打开，胯部按顺时针方向缓慢画圆，先向前顶胯，再向右、向后、向左依次移动胯部，完成一个完整的圆，然后再逆时针方向进行。胯部画圆能为舞蹈增添丰富的变化，练习时要注意动作的连贯性和流畅性，可先分解动作练习，熟练后再连贯进行。

　　九、身体波浪：塑造舞蹈的流畅线条

　　身体波浪动作能让爵士舞更具流畅感和美感。第一个是全身前波浪，双脚并拢站立，从脚尖开始发力，依次带动小腿、大腿、腰部、胸部、颈部和头部，像波浪一样向前起伏，整个过程身体要尽量伸展，感受身体肌肉的依次收缩与放松。练习时可先慢速进行，熟悉动作顺序后再加快速度。

　　第二个是全身后波浪，与前波浪相反，从头部开始，依次带动颈部、胸部、腰部、大腿和小腿，向后起伏。后波浪动作能展现身体的柔韧性和控制力，练习时要注意身体的协调性，避免出现动作脱节的情况。

　　第三个是侧波浪，以向左侧波浪为例，双脚打开，从身体右侧开始，依次带动腰部、胸部和肩部，向左侧呈波浪状移动，然后再向右侧进行。侧波浪动作能为舞蹈增添独特的视觉效果，练习时要注意身体的平衡和动作的连贯性。

　　十、旋转动作：提升舞蹈的技巧性与观赏性

　　旋转动作是爵士舞中极具技巧性和观赏性的部分。第一个是原地自转，双脚并拢，身体直立，双臂自然下垂，以一只脚为轴心，另一只脚轻轻蹬地，带动身体顺时针或逆时针旋转。旋转时要注意保持身体的平衡，头部可在旋转过程中固定一个点，以减少眩晕感，练习时可从慢速小幅度旋转开始，逐渐增加速度和圈数。

　　第二个是行进间旋转，在爵士步或滑步的基础上，进行旋转动作。比如在向前走几步后，利用脚步的力量和身体的惯性，进行旋转，然后继续行进。行进间旋转需要更好的身体协调性和节奏感，练习时要注意旋转与步伐的衔接，确保动作流畅自然。

　　第三个是复合旋转，将多种旋转方式结合起来，如先进行原地自转，再接一个行进间旋转。复合旋转能增加舞蹈的难度和观赏性，但对舞者的技巧要求较高，练习时要循序渐进，先掌握好单个旋转动作，再尝试组合练习。

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