爵士舞入门基本训练方法

时间：2025-07-21 17:21:38 小英爵士舞我要投稿

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爵士舞入门基本训练方法

　　爵士舞即美国现代舞，是一种急促又富动感的节奏型舞蹈，是属于一种外放性的舞蹈，不像古典芭蕾舞或现代舞所表现的一种内敛性的舞蹈。下面是小编为大家整理的爵士舞入门基本训练方法，欢迎参考~

　　爵士舞入门基本训练方法

　　一、头部训练

　　方向分为前后左右四分，头部所有律动一定要做到自所能及范围内的最大幅度。前的时候(就是点头)尽量让下巴碰到锁骨，后的时候就是让头仰成和天花板一条平行线，左的时候让头尽量点到肩膀，右同理。头部力量训练一定要彻底把你头发全部甩起来，并且定点要干净利落，神清气爽不拖泥带水。通过前左后右，前右后左的训练，最后放松的让头部转圈，方向同面。练习的时候可以找点节奏感强的音乐来放。

　　二、肩部训练

　　将肩部的动作分为四个位置，上、前、下、后，每个位置都为自己能力范围的极限位置。身体放松，脚与肩宽站立，刚开始练习时四拍一个周期。1时，左肩向上顶，右肩下压，此时胸部为自然状态，不前挺也不后含。2时双肩向后，此时会自然向前挺胸。3时上提右肩，下压左肩，胸部为自然状态。4时双肩同时向前，含胸。同样，相反方向时，1时右肩上顶，左肩下压。2时双肩向后，挺胸。3时左肩上顶右肩下压。4时双肩向前，含胸。每个动作幅度要做到最大，刚开始可能会觉得有些别扭，练习熟了以后就会将动作做得非常连贯，一拍就可以完成。不过即使熟练以后，也要将每个位置做得清楚而且幅度要足够，这样才能起到锻炼的作用。

　　三、手臂训练

　　手臂一定要直，快，力!将双手的肘关节在空中平行定位，高度在肩膀略低10公分，旋转双手臂，开始的时候双手逆向，旋转速度一致，关键是两肘关节在空中的位置不能改变，这样练习的方法效果很强。注意把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收紧，保持手臂的力度，身体也要收紧，我随便碰你推你都要保持纹丝不动的状态。手指无论什么状态下都一定要给人感觉有无限延伸的状态，证明你的手指也跟着身体收紧到位了。

　　四、韧带训练

　　想要学好任何一舞蹈，都必须要先拉韧带，爵士舞也不例外。不是从小就有韧带练习的学习者，就要天天压腿然后踢腿把韧带踢松了。虽然拉韧带的过程很疼很累，但是你一定要每天坚持。注意按压的时候腿一定要保持绷直状态身体尽量去贴紧自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一样。拉韧带其实只是为了让舞者在跳舞时身体更舒展、舞姿更优美，而且这样跳起来也不会感觉很累。回去后可以在床上做韧带拉伸，对女孩来说都是非常有帮助的

　　五、胸部动作练习

　　首先站好姿势，胸部按照前左后右四个方向移动，做到只有胸动，然后再按这四个点转圈，连起来加快速度就成了绕圈。详细一点说从前胸开始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的东西，注意身体不要跟着一起向前。胸部向后(含胸)，就是把胸缩到不能在缩，可以想象你的胸前有一个拳头，你要向后躲，记住身体不要跟着移动。像左右动胸最简单的方法就是，初学者可以把你的双手打开连动胳膊左右伸直。用平行的手臂带动你的胸部左右动，身体不要随着动，你要想像你的身体和你的胸是分开的。像左动胸就想像去左面够东西。向右动胸就是想像向右够东西。多练习，我们就会运用自如了。然后，我们就可以按照前左后右的顺序用胸画圈，到这里转胸就完成了。左转会了，就反方向，右转。

　　六、腰部力量的训练

　　可以从练仰卧起坐和呼啦圈做起。然后在练习律动的基础上加前倾、左倾、后倾、右倾四个方向。动作幅度要大，主要是练习左右两侧的力量。若不会律动，就在马步的基础上练习，跟音乐的节奏四个方向有顺序的锻炼。腿不能弯曲，腰的动作幅度要大，动作做到位后，初次练习者的腰部尤其是左右会很累，要坚持。另外可以多练习下腰，练习腰部柔软度。

　　七、爵士舞的扭胯

　　首先要学会向前左后右四个方向出跨。首先站稳，腰挺起来，前就是将跨有力度的往前顶，后就是把臀部往后撅，左和右就是将跨往左右顶出去就可以了。其中出跨的顺序应该是：前，左、后、右。先慢慢的四个方向一个八拍，再逐渐加快的，然后是一个拍一个方向的，将前左后右那四个点用跨部连接起来就可以了，坚持每天锻炼很快就可以提高了。

　　八、爵士舞腿部动作

　　腿部动作很重要，进退之间、前踢后抬、跳跃都会让激情显现。首先是压腿，有几点注意：压腿用力不能过猛，压腿的动作宜缓慢，一般每次3～5分钟即可，压腿之后最好做一些踢腿练习来放松调整。腿部练习包括叉腿下蹲练习,背部保持直立,分腿套路练习，包括臀部前后。腿部练习的大忌就是两腿并得太拢韧带没打开，再就是腿部肌肉没有收紧，出来的效果就是动作软绵绵，没有力度可言。

　　爵士舞入门指南：10 个基础动作

　　一、热身动作：为舞蹈做好准备

　　在正式开始爵士舞基础动作学习前，充分的热身至关重要。热身不仅能提升肌肉温度，增强柔韧性，还能有效预防运动损伤，让身体更快进入舞蹈状态。第一个热身动作是颈部环绕，双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，缓慢将头部向一侧倾斜，用耳朵尽量贴近肩膀，然后按顺时针方向缓缓转动头部，感受颈部肌肉的拉伸与放松，每个方向重复 3 - 5 次。

　　第二个是肩部绕环，双脚保持不动，双臂自然垂于身体两侧，以肩部为轴心，先向前缓慢画圈，带动肩膀向上、向前、向下、向后运动，感受肩部关节的活动，重复 5 - 8 次后，再向后进行相同次数的绕环。这样能有效活动肩部，避免后续舞蹈中肩部僵硬。

　　第三个是髋关节活动，双手叉腰，双脚打开略宽于肩，以髋关节为中心，进行前后左右的摆动，先向前顶胯，感受腹部肌肉的拉伸，再向后撅胯，注意保持身体平衡，左右方向则是将胯部向侧面推出，每个方向进行 5 - 8 次，让髋关节充分活动开来，为后续复杂的舞蹈动作奠定基础。

　　二、基本步伐：构建舞蹈的根基

　　爵士舞的基本步伐是舞蹈动作连贯的基础。首先是爵士步，双脚并拢站立，右脚向前迈出一步，脚尖先着地，然后脚跟慢慢落下，同时重心随之前移，接着左脚跟上，靠近右脚但不并拢，完成一次向前的爵士步；向后的爵士步则是左脚先向后迈出，脚跟先着地，再脚尖落地，重心后移，右脚跟上。练习时要注意步伐的节奏感，可配合音乐节拍，从慢到快逐步掌握。

　　其次是滑步，以向左滑步为例，双脚打开与肩同宽，右脚向左脚左侧滑动，同时左脚快速跟上，保持双脚间距不变，整个过程身体重心平稳，不要上下起伏；向右滑步则相反。滑步在爵士舞中常用于移动和变换位置，练习时可以想象脚下像有滑轮一样，流畅地进行滑动，多做几组重复练习，增强腿部肌肉的记忆。

　　还有交叉步，双脚并拢，右脚向右前方迈出一步，左脚从右脚后方交叉迈到右脚右侧，然后右脚再向右迈出一步，回到起始位置，这是向右的交叉步；向左交叉步动作相反。交叉步能增加舞蹈的层次感和动感，练习时注意脚步交叉的准确性和身体的协调性，可先分解动作练习，熟练后再连贯进行。

　　三、手部动作：增添舞蹈的表现力

　　手部动作在爵士舞中起到丰富舞蹈内容、增强表现力的作用。第一个是爵士手位，双手五指张开，大拇指与食指呈 “V” 字形，其余三指自然弯曲，双手抬起至胸前，手臂微微弯曲，手肘向外打开，这个手位在爵士舞中常用于展现优雅与力量。练习时要注意手指的张力，保持手型的稳定，可配合身体的摆动进行练习。

　　第二个是波浪手，将一只手伸直，从手腕开始，依次带动小臂、大臂，像波浪一样缓慢抬起和放下，手指也随之有节奏地张合，如同海浪起伏。练习时可先单手练习，熟练后再双手交替或同时进行，感受手臂肌肉的依次收缩与放松，为舞蹈增添灵动的感觉。

　　第三个是握拳与甩手，先将双手紧握成拳，然后用力向外甩出，手腕迅速放松，让手指自然展开，再快速收回成拳，重复这个动作。握拳与甩手能为舞蹈增添力量感和爆发力，练习时要注意发力点在手腕，速度要快且有节奏感，可配合音乐的重拍进行练习。

　　四、头部动作：丰富舞蹈的韵律

　　头部动作虽然看似简单，但能为爵士舞增添独特的韵律。第一个是点头，双脚站稳，头部有节奏地上下点动，可配合音乐节拍，点动时颈部要放松，不要过于僵硬。点头动作常用于舞蹈的节奏强调，练习时可以尝试不同的点头速度和频率，找到与舞蹈风格相契合的感觉。

　　第二个是摇头，将头部左右缓慢转动，转动过程中保持颈部肌肉的放松，不要用力过猛。摇头动作在爵士舞中能增加舞蹈的动感和趣味性，练习时可结合身体的摆动，让整个动作更加协调自然。

　　第三个是摆头，头部向一侧快速摆动，然后迅速回到原位，再向另一侧摆动，动作要干脆利落。摆头动作能为舞蹈带来突然的变化和惊喜感，练习时注意控制头部摆动的幅度和速度，避免因用力不当导致颈部受伤。

　　五、肩部动作：强化舞蹈的力量感

　　肩部动作在爵士舞中对于展现力量和节奏感至关重要。第一个是单肩耸动，保持身体直立，先将右肩向上耸起，尽量靠近耳朵，然后快速放下，接着换左肩进行相同动作，左右交替进行。练习时要注意耸肩的速度和力度，可配合音乐的节奏，让肩部动作更具爆发力。

　　第二个是双肩同时耸动，双脚打开与肩同宽，双肩同时向上耸起，再缓慢放下，重复这个动作。双肩耸动常用于舞蹈的重拍表现，练习时要保持身体的稳定，不要因耸肩动作导致身体晃动过大，可通过练习增强肩部肌肉的控制能力。

　　第三个是肩部前后移动，先将双肩向前推出，感受胸部的拉伸，然后再向后收回，让肩部向后夹紧，重复进行。肩部前后移动能为舞蹈增添层次感，练习时要注意动作的连贯性，可配合身体的其他动作，使整个舞蹈更加协调。

　　六、胸部动作：展现舞蹈的性感与魅力

　　胸部动作是爵士舞中展现性感与魅力的关键。第一个是含胸，双脚站立，双肩向前收拢，带动胸部向内凹陷，同时背部微微拱起，感受胸部肌肉的收缩。含胸动作在舞蹈中常用于表达含蓄或内敛的情感，练习时要注意控制含胸的幅度，不要过度弯曲身体。

　　第二个是挺胸，在含胸的基础上，双肩向后打开，胸部向前挺起，将胸部最大限度地展开，感受胸部肌肉的拉伸。挺胸动作能展现舞者的自信与活力，练习时要保持身体的直立，不要因挺胸而仰头或塌腰。

　　第三个是胸部环绕，以胸部为中心，按顺时针方向缓慢画圈，先向前顶胸，再向右、向后、向左依次移动胸部，完成一个完整的环绕，然后再逆时针方向进行。胸部环绕动作能为舞蹈增添独特的韵味，练习时要注意动作的流畅性，可先慢速练习，熟练后再加快速度。

　　七、腰部动作：增加舞蹈的灵活性

　　腰部动作能极大地提升爵士舞的灵活性和美感。第一个是左右摆腰，双脚打开，双手叉腰，以腰部为轴，将胯部向左侧推出，同时身体重心移到左脚，然后再向右侧推出，重心移到右脚，左右交替进行。练习时要注意腰部发力，带动胯部的摆动，可配合音乐的节奏，让摆腰动作更加自然流畅。

　　第二个是前后摆腰，双脚站稳，腰部先向前顶出，感受腹部肌肉的拉伸，再向后撅起，将臀部向后送出，重复这个动作。前后摆腰在舞蹈中常用于表现性感和活力，练习时要保持身体的平衡，不要因摆腰动作导致身体晃动过大。

　　第三个是腰部环绕，与胸部环绕类似，以腰部为中心，进行顺时针和逆时针的环绕动作。腰部环绕能充分活动腰部关节，增强腰部的柔韧性，练习时要注意动作的幅度和速度，循序渐进，避免因过度扭转导致腰部受伤。

　　八、胯部动作：赋予舞蹈的动感与韵律

　　胯部动作是爵士舞中充满动感与韵律的部分。第一个是前后顶胯，双脚打开，双手自然下垂，先将胯部向前顶出，感受腹部肌肉的收缩，然后再向后撅起，将臀部向后送出，前后交替进行。练习时要注意胯部发力，动作要干脆有力，可配合音乐的节奏，让顶胯动作更具节奏感。

　　第二个是左右摆胯，双脚打开略宽于肩，以髋关节为轴，将胯部向左侧推出，然后再向右侧推出，左右交替进行。摆胯动作在爵士舞中常用于移动和变换节奏，练习时要保持身体的稳定，不要因摆胯动作导致身体重心不稳。

　　第三个是胯部画圆，双脚打开，胯部按顺时针方向缓慢画圆，先向前顶胯，再向右、向后、向左依次移动胯部，完成一个完整的圆，然后再逆时针方向进行。胯部画圆能为舞蹈增添丰富的变化，练习时要注意动作的连贯性和流畅性，可先分解动作练习，熟练后再连贯进行。

　　九、身体波浪：塑造舞蹈的流畅线条

　　身体波浪动作能让爵士舞更具流畅感和美感。第一个是全身前波浪，双脚并拢站立，从脚尖开始发力，依次带动小腿、大腿、腰部、胸部、颈部和头部，像波浪一样向前起伏，整个过程身体要尽量伸展，感受身体肌肉的依次收缩与放松。练习时可先慢速进行，熟悉动作顺序后再加快速度。

　　第二个是全身后波浪，与前波浪相反，从头部开始，依次带动颈部、胸部、腰部、大腿和小腿，向后起伏。后波浪动作能展现身体的柔韧性和控制力，练习时要注意身体的协调性，避免出现动作脱节的情况。

　　第三个是侧波浪，以向左侧波浪为例，双脚打开，从身体右侧开始，依次带动腰部、胸部和肩部，向左侧呈波浪状移动，然后再向右侧进行。侧波浪动作能为舞蹈增添独特的视觉效果，练习时要注意身体的平衡和动作的连贯性。

　　十、旋转动作：提升舞蹈的技巧性与观赏性

　　旋转动作是爵士舞中极具技巧性和观赏性的部分。第一个是原地自转，双脚并拢，身体直立，双臂自然下垂，以一只脚为轴心，另一只脚轻轻蹬地，带动身体顺时针或逆时针旋转。旋转时要注意保持身体的平衡，头部可在旋转过程中固定一个点，以减少眩晕感，练习时可从慢速小幅度旋转开始，逐渐增加速度和圈数。

　　第二个是行进间旋转，在爵士步或滑步的基础上，进行旋转动作。比如在向前走几步后，利用脚步的力量和身体的惯性，进行旋转，然后继续行进。行进间旋转需要更好的身体协调性和节奏感，练习时要注意旋转与步伐的衔接，确保动作流畅自然。

　　第三个是复合旋转，将多种旋转方式结合起来，如先进行原地自转，再接一个行进间旋转。复合旋转能增加舞蹈的难度和观赏性，但对舞者的技巧要求较高，练习时要循序渐进，先掌握好单个旋转动作，再尝试组合练习。

　　爵士舞一定要把握的基本要领

　　1：头部所有律动一定要做到自己力所能及范围内的最大幅度。头部力量训练一定要彻底把你头发全部甩起来，并且定点要干净利落，神清气爽不拖泥带水。

　　2：手臂训练一定要直，快，力!把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收紧，保持手臂的力度，身体也要收紧，我随便碰你推你都要保持纹丝不动的状态。手指无论什么状态下都一定要给人感觉有无限延伸的状态，证明你的手指也跟着身体收紧到位了。

　　3：韧带训练是很多人一直在提高的环节。注意按压的时候腿一定要保持绷直状态，身体尽量去贴紧自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一样。回去后可以在床上做韧带拉伸，对女孩来说都是非常有帮助的。

　　4：胸腰臀大家一定要注意圆周律动的时候自己每个姿势的正确性，前左后右四个点你是不是都尽力达到最佳了？还是你漏了哪个点？没做成正圆而是椭圆，连接起来的时候觉得很奇怪？这些问题都是要自己对着镜子里的自己反复推敲和老师沟通的。臀部我非常强调大家的力度，也就是对臀部的控制，做到这点很简单，就是所有注意力都集中到臀部，用大腿肌肉控制臀部，加上用相反的力量去对动作产生爆点作用。胸部的律动也会有一定的帮助。

　　5：腿部练习包括臀部前后练习的大忌就是两腿并得太拢韧带没打开，再就是腿部肌肉没有收紧，出来的效果就是动作软棉棉，没有力度可言。

　　基本功训练部位要素

　　身体：舒展挺立，三点一线, 腿略宽于肩。

　　头：前后左右律动.以颈部为基点划圆律动，上下律动，颈部韧带练习。

　　头部力量训练：上下左右，横侧左右。

　　肩：上提下拉，单肩前后，双肩前后律动。

　　手臂：夹肩力度训练,手臂伸展训练。

　　韧带：包括手臂，腿部韧带拉伸。

　　胸：前后左右圆周练习，肩带胸部圆周练习。

　　腰：前后左右压腰部韧带，圆周练习。

　　臀部：站立前后左右加转圈练习，马步蹲式前后左右加转圈练习，侧面前后律动练习。

　　腿：叉腿下蹲练习，背部保持直立，分腿套路练习。

　　如何提高NEWJAZZ

　　有很多人学了很久，基本功都了如指掌，并且动作也都能做到标准，反反复复的训练后就开始遇到瓶颈了，经常会问她还有什么地方需要改进的?怎样才能跳得更好?怎么感觉自己原地踏步没有进步。

　　一、理解音乐

　　对舞蹈的悟性和更深入的理解。也就是说你听到音乐后所有的感情器官都要投入进去的那种状态和气质。开心，舒缓，激昂，冷酷，可爱，性感，傲气，温情，潇洒，梦幻.....所有与此音乐相关的词组你要立马筛选出来融入你的感官，每段音乐的感觉都是不一样的，一定要跳出不一样的感觉，切忌千篇一律。有歌词的话尽量明白歌者想表达的意思和境界，舞蹈这东西确实需要思和品才能有质的变化，也许某个瞬间你就立马有新的感觉。

　　二、表达音乐

　　音乐的表达有三个必备因素：头脑，身体，表情。

　　头脑就是你一定要有自己的想法，包括对音乐的理解，这是你胜过其它人的最基本的利器。身体就是你控制节奏的最佳武器，基本功加自己独创身体语言去踩那些让人意想不到的节奏就足够表达了，女人的身体就是语言，表情是最直观的感染工具，要懂得控制表情，丰富表情的情感。

　　三、提升音乐

　　这个境界比较高，要做到前两点表现得非常优秀的人才能做到。就是你自己要有足够的自信去引领和带动观众进入你自己的音乐世界。基本功扎实，有自己独特的想法，对音乐有常人无法达到的悟性，身体语言强过其它人，最重要的是你天生就有音乐的表达能力。

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