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芭蕾舞的正确拉伸方法
芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和结构形式。下面小编给大家介绍芭蕾舞的正确拉伸方法，欢迎阅读!
芭蕾舞的正确拉伸方法
一、先热身，后拉伸
做静态伸展运动，或是保持拉伸姿势30秒是增加柔韧性的一种方式。但这只有在你的身体暖和时才奏效。在身体变热前就做伸展运动常常会使韧带和肌腱过度伸拉，导致自己膝痛、越来越没有平衡力。同时，也会降低肌肉收缩的能力，使得跳舞后使不上力气。科学家们最近发现热身运动前做静态拉伸会使肌肉力量减少 5.5%，如果保持一种静态拉伸姿势超过90秒的话，减少的程度更甚。这也是舞者在课前或表演前的噩梦。
生理学家建议，相比于5分钟的简单热身后再做动态拉伸运动，更好的方式是以劈叉姿势静坐或是将一条腿放在扶手杠上，在逐渐增加拉伸时使肌肉保持运动。弓步走或是瑜伽中的太阳式则有助于你增加心率、血液循环，肌肉加热。
二、对自己的韧带温柔点
做好巴特曼(芭蕾舞基本动作)，你所需要的不只是灵活，还有稳定与力量。把自己的身体视为一个各部分互相制约的平衡系统，在增强韧带的力量时，以相同的力度尝试着增加自己髋部屈肌、四头肌和关键部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿势的动作。
只有当与腹肌相连的肌肉与腿肌一样有力时，腿才能抬得更高。另外，别因为专注于韧带的拉伸而忽略了其他肌肉的训练。纽约大学舞蹈伤害项目协调员警告道，如果你拉伸全身各处紧绷的肌肉，那么进行反作用力的肌肉群就会紧张，且很有可能使用过度。一定要平衡自己每部分肌肉拉伸的强度。
三、瑜伽不是万能锦囊
舞者通常都认为瑜伽是进行恢复训练和增加柔软的安全运动。但是别以为瑜伽室暖和就认为自己的体温也一样高。一些大幅度动作(比如下犬式)也会有危险，特别是保持这类姿势超过一分钟时。瑜伽老师通常会暗示大家做进一步拉伸，但因为舞者本身柔韧度很强，遵从这样的建议会使脆弱的关节承担的负荷过重。注意要保持合理的幅度，使自己的肌肉处于活跃状态而不是一下子进行超负荷运动。
现在Whitmore意识到，有效拉伸的关键是首先通过活动肌肉，使血液流经全身达到热身效果，然后再进行强度较大的拉伸运动。可以做一些简单的练习，如“桥式”，即背贴地躺下后，抬起臀部，保持双脚平踩在地面上。这样的动作既可以拉伸筋腱，也可以让自己感受到哪个部位较为脆弱，从而避免潜在风险。
热身准备：激活肌肉，避免拉伤（5-8 分钟）
拉伸前需通过低强度动态热身，让身体微微发热、心率适度提升，避免直接静态拉伸导致肌肉损伤。
关节环绕激活
颈部：缓慢低头、抬头、左右侧屈，顺时针 / 逆时针环绕各 3 圈（幅度适中，避免后仰过度）。
肩部：双肩同时向前 / 向后环绕各 5 圈，再单肩交替环绕，激活肩袖肌群（为后续手臂拉伸打基础）。
髋关节：双手叉腰，双脚与肩同宽，顺时针 / 逆时针环绕髋关节各 5 圈（模仿芭蕾 “port de bras” 的基础律动）。
踝关节：站立提踵后缓慢落下，再单脚踮起，顺时针 / 逆时针环绕脚踝各 5 圈（强化脚踝稳定性，预防足尖训练损伤）。
动态小幅度拉伸
原地高抬腿：膝盖尽量抬高至髋部，落地轻盈，1 分钟（激活大腿前侧股四头肌与核心）。
小步跑：脚掌快速交替落地，保持身体直立，1 分钟（唤醒小腿肌肉，提升脚部灵敏度）。
手臂划圈：双臂伸直，顺时针 / 逆时针划大圈各 10 次（配合呼吸，拉伸肩背与胸廓，为芭蕾 “阿拉贝斯克” 等动作蓄力）。
核心部位精准拉伸：贴合芭蕾动作需求
1. 下肢拉伸：聚焦 “开、绷、直”（芭蕾核心发力点）
（1）大腿前侧拉伸（针对股四头肌，适配 “pli锓tendu” 等动作）
动作要领：
① 单脚站立，另一只脚向后弯曲，右手握住右脚踝，将脚跟拉向臀部（膝盖垂直向下，避免外展或内扣）。
② 左手自然下垂或扶墙保持平衡，身体直立，感受大腿前侧的牵拉感（保持 15-20 秒，换侧重复 3 次）。
易错点：避免腰部过度后仰（可想象头顶有一根线向上提拉，核心收紧）；膝盖不可外撇，需与站立腿膝盖保持在同一垂直线上（贴合芭蕾 “膝盖朝前” 的发力原则）。
（2）大腿后侧与臀部拉伸（针对腘绳肌、臀大肌，适配 “grand jet锓pas de bourrée”）
动作要领：
① 坐姿，双腿伸直并拢，脚尖向远延伸（芭蕾 “绷脚” 状态），上半身缓慢前倾，双手尽量触碰脚尖（若够不到，可握住小腿或脚踝）。
② 保持背部平直，避免弯腰驼背，感受大腿后侧的拉伸（保持 20 秒，重复 3 次）；若想强化臀部拉伸，可改为 “单腿屈膝”：一条腿屈膝踩地，另一条腿伸直，上半身前倾向伸直腿方向靠拢（每侧 20 秒，3 次）。
适配场景：解决芭蕾跳跃落地时 “后腿跟不上” 的问题，提升下肢柔韧性与动作连贯性。
（3）小腿拉伸（针对腓肠肌，适配 “relev锓足尖站立”）
动作要领：
① 面对墙站立，双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟贴地（脚尖朝前，与前腿在同一直线上）。
② 双手撑墙，身体前倾，感受后腿小腿的牵拉感（保持 15 秒，换侧重复 3 次）。
关键提示：后腿膝盖需伸直，不可弯曲；身体前倾时，核心收紧，避免臀部后翘（贴合芭蕾 “身体直立、重心居中” 的姿态要求）。
2. 核心与腰腹拉伸：强化 “中段控制”（芭蕾 “中心” 训练核心）
（1）腰腹前侧拉伸（针对腹直肌，适配 “cambré” 下腰动作）
动作要领：
① 跪姿，双手撑在身体两侧，缓慢向后弯腰，双手逐渐向脚跟方向移动（头部自然后仰，眼睛看向天花板）。
② 感受腰腹前侧的拉伸，保持 15 秒（重复 3 次）。
安全提示：若腰部力量较弱，可减少弯腰幅度，避免过度拉伸导致腰椎损伤；始终保持核心轻微收紧，为腰部提供支撑。
（2）腰腹两侧拉伸（针对腹外斜肌，适配 “port de bras 旁腰”）
动作要领：
① 站姿，双脚与肩同宽，左手向上伸直，右手自然下垂（保持身体直立，肩膀放松）。
② 身体缓慢向右侧弯曲，左手随之向右侧延伸（感受左侧腰腹的牵拉），保持 15 秒（换侧重复 3 次）。
芭蕾适配性：拉伸时想象 “肋骨向远延伸”“腰线拉长”，贴合芭蕾 “旁腰拉伸时不塌腰、不耸肩” 的动作标准，提升 “port de bras” 的动作幅度与美感。
3. 肩背与手臂拉伸：提升 “手臂线条”（适配 “adagio”“port de bras”）
（1）肩背拉伸（针对斜方肌、背阔肌，解决 “含胸驼背” 问题）
动作要领：
① 坐姿或站姿，双手在背后交叉，掌心向外，缓慢向后伸展手臂（同时挺胸抬头，肩胛骨向中间靠拢）。
② 感受肩背的拉伸，保持 15 秒（重复 3 次）；若想强化拉伸，可配合轻微低头，拉长颈后线条。
芭蕾关联：改善芭蕾 “手臂打开时肩颈紧张” 的问题，让 “阿拉贝斯克”“第 4 位手臂” 等动作更舒展。
（2）手臂后侧拉伸（针对肱三头肌，适配 “手臂划圈”“点地动作”）
动作要领：
① 单臂上举，手肘弯曲，右手握住左肘，缓慢将左肘拉向右侧头部（保持身体直立，避免耸肩）。
② 感受左臂后侧的牵拉，保持 15 秒（换侧重复 3 次）。
细节要求：拉伸时想象 “手臂向远延伸”，避免手肘下垂（贴合芭蕾 “手臂始终保持线条感” 的要求）。
放松整理：缓解肌肉紧张，巩固拉伸效果（3-5 分钟）
拉伸后需通过静态放松，帮助肌肉恢复，避免乳酸堆积导致的酸痛。
全身放松：仰卧在垫上，双腿自然分开，双臂放在身体两侧，闭眼深呼吸（5-10 次），感受身体重量完全贴合地面（放松全身肌肉，尤其是下肢与肩背）。
局部按摩：用手掌轻轻拍打大腿前侧、后侧与小腿（每部位 30 秒），或用泡沫轴滚动大腿外侧（放松髂胫束，预防芭蕾训练常见的 “膝盖外侧疼痛”）。
姿态调整：站立，双脚呈芭蕾 “一位脚”，双手自然下垂，挺胸抬头，保持 30 秒（将拉伸后的柔韧性转化为芭蕾基础姿态，强化肌肉记忆）。
拉伸注意事项：安全与效果并重
循序渐进：初学者不可追求 “快速劈叉”“过度下腰”，需每天坚持 10-15 分钟，逐步提升柔韧性（芭蕾柔韧性训练是长期过程，避免急于求成导致损伤）。
配合呼吸：拉伸时保持 “鼻吸鼻呼”，呼气时适当加深拉伸幅度（避免憋气，呼吸可帮助放松肌肉，提升拉伸效果）。
个体差异：根据自身柔韧性调整幅度，若某部位有旧伤（如膝盖、腰部），需减少该部位拉伸强度，或咨询专业芭蕾老师制定个性化方案。
正确的拉伸是芭蕾训练的 “基石”—— 不仅能提升动作幅度与美感，更能保护身体、延长训练寿命。需将拉伸融入日常训练（如课前热身、课后放松），让 “柔韧与力量平衡” 成为芭蕾舞姿的核心特质。
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