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芭蕾初学者的外开训练知识
众所周知，外开这一动作是古典芭蕾舞体系的审美标准之一，外开完美诠释了芭蕾舞美学“肢体向外呈放射性延伸”才是美的诉求。本文将通过对外开的仔细探究(包括外开的定义、与外开相关的肌肉群及其作用、关于外开的一些误区、训练方法的探索等)，探索对于芭蕾初学者(芭蕾专业中专中低年级的学生)来说能够行之有效地外开训练的方法。下文是小编整理的相关内容，欢迎阅读参考!
一， 外开的基本定义
如今关于外开的定义舞蹈界已有了较为明确的观点，即：外开应该自上向下向外打开，自上而下的外开方式指的是髋关节球窝在人的神经、肌肉的支配下，向外旋开，同时由包裹着股骨的肌肉外转带动膝盖和脚踝也同时转开。如果外开的发力没有从髋臼关节启动，就会迫使双腿在膝盖处产生拧转、膝盖无法伸直、塌腰、倒脚等不良的姿态习惯。而膝盖作为腿部的铰链关节，如果经常经常被迫旋转极易受伤，所以正确的外开发力对于舞蹈演员的培养有着极为重要的意义。
与外开相关的肌肉群有些是可见、可触的、有明显的线条的肌肉，在平常的训练中教师可通过观察其形状，来进一步监督学生们良好的训练，这些肌肉有：髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌后部(位于臀部深层次)，他们的主要功能是在运动的过程中协助保持腿部外开的幅度;还有六条位于骨盆深处的肌肉，他们是：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌。这六条肌肉起始位在荐骨下方三分之二处、盆骨的后方;终止位则在股骨的大转子及其后方，他们才是外开的真正主动肌，由于这些肌肉群是无法用肉眼直接观察到的，所以老师必须给学生正确的动作启发使学生有正确的动觉反应。切忌刚开始不要用到“拧开”、“转开”等有旋拧意味的词语，容易误导学生外开的位置和方式。
二，关于外开的一些误区
1， 细心的芭蕾教师们不难发现，许多学生在上课站五位或一位脚时，会采用这样一种方法：以五位脚为例，先站好croisé后面的那只脚，然后前脚脚尖对准后脚脚跟慢慢踩下去，最后在将胯部拉起来，这就是从下到上外开的一种典型的做法，这样做的原因大多是因为学生外开能力不够，企图借助地面与脚部的摩擦力保持住外开，这样做很容易使膝盖和脚踝的韧带发生扭伤，教师应该细心观察并及时纠正。初学者应该采取这样的站位方法：小八字位准备，releve双腿同时外旋，打开到最大幅度然后落脚后跟，同样在站其他任何位置时脚外开的幅度都不要超过这个位置。
2， 以tendu动作为例，许多学生为了达到老师要求的“在动作腿收回时也要保持绝对的外开”在收回动作腿时经常会先把胯缩回来再把脚尖打开，或者在收回动作腿时不自觉地先弯曲膝盖，以便达到脚收回五位时要“脚尖向正旁”的标准规范，这种时候学生往往是忽视了tendu动作训练的初衷，把注意力放错了位置。教师一定要仔细观察，及时纠正。在对待软开度、接受能力不同的学生时一定要因材施教。
3， 很多教师在训练的时候都会要求学生夹紧臀部，这种做法是不值得提倡的，臀部过分夹紧不仅会导致学生向前腆胯、腆肚子的不良姿态，还会限制下身的运动，使学生腿部动作过分僵硬，失去美感。应该告诉学生，要感觉自己的臀部肌肉向上提向上端，在此基础上以骶骨为中轴臀部向内合。将学生的注意力引向臀部上端的肌肉，并培养他们向上的意识。
4， 另一个误区是“大腿内侧肌肉是外开动作中的主要发力肌”, 很多人认为外开是腿向外打开，应该是大腿内侧的肌肉主动用力向外翻，而人体肌肉的运动特点是靠收缩来发力，应该是位于动作相反方向的肌肉为了达到特定的动作，当主作用肌或主作用肌群收缩时，反方向的肌肉或肌群放松，而负责把大腿内侧在髋关节处向外打开的，应该是分布在大腿前、外侧，和臀部的肌肉群。所以在动作中应该引导学生将意识放在大腿的前侧、外侧以及后侧肌群的收缩，而并非内侧肌向外翻。
初学芭蕾舞的基本动作
1、battement tendu(擦地)
battement tendu的训练目的与意义：是芭蕾基训中所有动作训练的基础与延伸，正确地学习与掌握它的规范性做法，可以为其他动作的学习打下良好的基础。 battement tendu主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌肉等的柔韧性、灵活性和能力，同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群得到延伸与外开的锻炼。
battement tendu的要求：动作过程中人体垂直站立，身体的重量平均分配在双脚上，当动力脚向外擦出时，身体的中心微微移至主力腿。动力腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面，然后脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、不移动位置的情况下所能达到的最远点。动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行，脚收回至动作开始之前的位置。
向前做时：脚跟先行，将脚尖留住，保持脚与腿部的外开形态，擦出至正前方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧呈垂直线;收回时脚尖先行，脚跟留住，将脚收回至动作前的位置。
向旁做时：脚跟向前顶，保持脚与腿部的外开，擦出至正旁的最远点，这时动力脚和主力脚在平行的“一字”线上;再按原路线将脚收回至动作前的位置。
向后做时：脚尖先行，将脚跟留住，保持脚与腿部的外开，擦出至正后方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧成垂直线;收回时脚跟先行，脚尖留住，将脚收回至动作之前的位置。
2、battement tendu jete(小踢腿)
battement tendu jete的训练目地与意义：此动作主要训练脚部通过向外踢出的力量与能力，通过这种擦地快速踢起的训练提高腿部的能力与腿部的灵活性，为大幅度的踢腿动作以及大跳的脚步抛出打好基础。
battement tendu jete的要求：用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程。
3、battement fondu(单腿蹲)
battement fondu的训练目的与意义：主要训练双脚的柔韧性、外开与互相间的协调配合能力，锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力，为以后大幅度的动作和跳跃落地时膝关节缓冲的能力打下基础。
battement fondu的要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。
4、battement frappe(小弹腿)
battement frappe的训练目的和意义：主要锻炼小腿与脚部的灵活、敏捷，通过力度和速度的训练加强腿部的整体外开性和肌肉能力，为以后小腿快速运动及小跳性质的动作打下基础。
5、battement battu(击打)
battement battu的训练目的与意义：主要训练小腿快速、灵活运动的能力，增强膝关节的灵活性。
battement battu要求:动作过程中双腿保持外开，动力腿膝关节以上的部位不要晃动，脚腕绷紧;动力腿的膝关节要松弛，动力脚向里向外拍打的路线是直线的运动，路线要清晰。
6、battement developpe(控制) developpe(原意：伸展)
battement developpe的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，锻炼腿经developpe向外伸展的控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力。
battement developpe的要求：动作过程中注意身体的垂直和重心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，动力腿吸至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直不要晃动。
7、battement releve lent(控制) lent(原意：缓慢)
battement releve lent的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力，为其他动力腿在空中控制与运动的动作打下基础。
battement releve lent的要求：动作过程中注意身体垂直和中心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，腿在空中绷紧不要晃动。
8、grand battement jete (大踢腿)
grand battement jete的训练目的和意义：主要训练腿部肌肉、韧带的张弛，锻炼脚经擦地迅速抛向空中的能力，提高腹背肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿和跳跃动作打下基础。
grand battement jete的要求：动作过程中保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起，注重脚经过擦地踢起、擦地收回的全过程。
9、demi plie (半蹲)
demi plie 的训练目的和意义：它是一切基本技术动作训练的基础，贯穿于一系列基本动作之中，为其他带有蹲性质的动作以及跳跃动作做好能力与方法上的准备。 demi plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位的能力的增长，为更好地完成其他技术动作打下良好的基础。
demi plie 的要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。
动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三种四位的半蹲脚跟不离开地面。
做蹲的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。一般来说plie 开始之前先吸气，在下蹲的过程中缓慢地呼气，随着腿部的逐渐伸直再吸气。
10、grand plie(全蹲)
grand plie的训练目的与意义：grand plie 和demi plie 有同样的训练目的与意义，另外它是demi plie 的延续和发展。
grand plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位能力的增长。
芭蕾舞grand plie 的要求：同上做demi plie 的要求，另外在双腿蹲至最深处时，脚跟不要主动推起。
11、rond de jambe a terre (划圈)
璧合
rond de jambe a terre 的训练目的与意义：主要训练髋关节的开度，松弛和稳定性，锻炼腿和脚部的外开，通过脚尖在地面最大限度地划圈训练，使脚趾、脚弓、脚掌、脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼，为腿在地面与空中大幅度的画圈动作做好方法和能力上的准备，同时还能够增强腰背肌的控制能力。
rond de jambe a terre的要求：两跨平行，主力跨向上提起不要晃动，动作过程中脚尖向外划至所能达到的最远点，绷直腿并保持外开，脚尖不要离开地面，脚尖之前、后四位时不能超越主力脚脚跟最外侧的界限，动力脚经一位时脚尖打开，脚跟紧贴地面。
12、rond de jambe en i air (空中划圈)
rond de jambe en i air 的训练目的与意义：主要锻炼小腿的灵活与敏捷，在提高身体各部位控制能力及腿部能力的同时使小腿及柔韧而富有表现力，使整条腿的外开得到锻炼。
一、芭蕾外开的核心认知：是什么与为什么
1. 外开的定义
芭蕾外开（Turnout）指髋关节、膝关节、踝关节协同转动，使双脚脚尖向身体两侧打开（理想状态下呈 180°），是芭蕾区别于其他舞种的核心技术特征，贯穿于站姿、跳跃、旋转等所有动作中。
2. 外开的关键原理
发力源头：外开的核心发力点在髋关节（大腿根部的球窝关节），由臀中肌、梨状肌等深层肌肉控制，而非单纯扭转膝盖或脚踝。
关节协同：髋关节外旋后，膝关节需保持正对脚尖方向，踝关节自然跟随转动，形成 “从胯到脚” 的连贯外开，避免局部代偿（如膝盖内扣、脚踝外翻）。
循序渐进原则：初学者无需追求立刻达到 180°，需从 30°-45° 开始，通过长期训练逐步提升关节灵活性与肌肉控制力，避免强行扭转导致损伤。
二、芭蕾初学者外开训练：基础动作与练习方法
1. 静态基础训练（每日 10-15 分钟，建立肌肉记忆）
（1）坐姿外开（Seated Turnout）
动作步骤：
坐在地面，腰背挺直，双腿向前伸直（勾脚状态）；
双手放在大腿内侧，缓慢转动髋关节，将脚尖向两侧打开（打开幅度以不感到膝盖或胯部疼痛为准）；
保持膝盖伸直，脚掌贴地，停留 30 秒 - 1 分钟，重复 3 组；
进阶版：身体缓慢前倾（腰背保持平直），感受大腿内侧肌肉的拉伸，增强外开控制力。
注意要点：避免弯腰驼背或用手强行掰动膝盖，若脚踝紧张可在脚跟下方垫薄毛巾。
（2）站姿外开（Standing Turnout）
动作步骤：
双脚并拢站立（芭蕾一位脚预备姿势），双手叉腰，肩膀放松；
缓慢转动髋关节，将双脚脚尖向两侧打开，脚跟保持并拢，形成一位脚（初学者可先从半一位 —— 脚尖打开 90° 开始）；
检查身体姿态：膝盖伸直、大腿内侧收紧、骨盆中立（不前倾或后倾），保持 1 分钟，重复 3 组；
动态练习：在一位脚基础上，缓慢踮起脚尖（Relevé），再缓慢落下，过程中保持外开稳定，重复 10 次 / 组。
注意要点：踮脚时避免脚跟外撇，若站立不稳可扶墙辅助，重点感受胯部外旋的发力感。
2. 动态协调训练（结合芭蕾基础动作，提升实用性）
（1）擦地外开（Tendu）
动作步骤：
从一位脚站姿开始，双手自然下垂或扶把；
保持胯部稳定，将一侧脚的脚尖向斜前方（二位脚方向）缓慢擦出，过程中膝盖伸直，脚掌贴地，脚尖始终指向外侧；
擦到最远点后，缓慢收回原位，换另一侧，每侧重复 10 次 / 组；
延伸练习：擦出后停留 2 秒，感受大腿内侧肌肉对脚尖的控制力。
关键作用：强化 “胯带脚” 的外开发力模式，避免脚尖主动扭转。
（2）蹲姿外开（Plie）
动作步骤：
一位脚站姿，双手扶把，肩膀放松；
缓慢屈膝下蹲（半蹲，膝盖不超过脚尖），过程中保持胯部外开，膝盖正对脚尖方向，腰背挺直；
蹲至大腿与地面平行（初学者可适当抬高高度），停留 2 秒，再缓慢站起，重复 8 次 / 组；
注意：下蹲时避免臀部后坐，感受大腿前侧与内侧肌肉的协同发力。
安全提示：若下蹲时膝盖疼痛，需立即停止，检查外开是否从胯部发力，或降低下蹲幅度。
三、芭蕾外开训练常见误区：初学者必避 “雷区”
1. 误区 1：强行追求 180° 外开
危害：未经过基础训练直接强行扭转，易导致髋关节韧带拉伤、膝盖内侧压力过大，甚至引发腰椎代偿性侧弯。
正确做法：以 “无痛” 为前提，每次训练后若胯部、膝盖无酸痛感，再逐步增加外开幅度，通常初学者 3-6 个月可达到 90°-120°。
2. 误区 2：用膝盖或脚踝 “假外开”
表现：胯部未转动，仅通过扭转膝盖（膝盖内扣或外撇）、脚踝（脚尖向外侧撇但脚跟不动）制造外开假象。
纠正方法：训练时用手机拍摄侧面或正面视频，观察膝盖是否与脚尖方向一致；或双手放在胯部，感受转动时胯部肌肉的收缩，而非膝盖或脚踝的扭转。
3. 误区 3：忽视热身直接练外开
风险：肌肉未预热时，髋关节、膝关节的灵活性差，强行外开易导致肌肉拉伤。
正确流程：训练前先进行 5-10 分钟热身，如快走、高抬腿、髋关节环绕（双手叉腰，顺时针 / 逆时针各转 10 圈），再开始外开练习。
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