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白领MM的一款隐形健身操

时间:2018-09-10 21:29:41讨论区 我要投稿

  “隐形健身法”简便易行,使人无需离开工作岗位,在办公室中就能达到健身的目的。其锻炼方法为:

  (1)闭目转动眼球。

  先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2~3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

  (2)将全身分为若干段,然后分段放松。

  先自上而下进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。

  (3)采取腹式呼吸。

  吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减肥美体的作用。

  (4)坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10~12次。

  然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。

  (5)双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

  反复做同样的动作,左、右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

  (6)坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后,用力抬起脚跟,亦做小腿及大腿肌肉收缩动作,再放松。

  如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

  以上所述的动作可连贯起来练习,每次15分钟,可上、下午各做一次。

  练习比翼双飞情侣双人健身操,爱情健身两不误。

  一、锻炼胸肌、上臂与平衡力

  两人面对,双臂相互支撑,然后做站立式俯卧撑动作。主要锻炼胸部肌肉。

  女士仰卧在长凳上,两臂屈肘置于体侧,男士跪在地上,双手压住其两肘持续加力,对方用力向上夹肘重复动作,主要锻炼胸部肌肉。

  二、锻炼下肢肌肉

  女士侧卧做腿侧抬动作,男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时,施加反方阻力。两腿轮流做,锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

  女士俯卧,做勾腿动作,男士握住其脚踝并施加阻力,当腿在回落过程中,协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

  女士跪撑于垫上,单腿做上举运动,男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

  三、锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌

  两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力屈臂,锻炼肱二头肌。

  后边的人用双手握住其腕部持续加力

  两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力将双臂抬平,锻炼肩部肌肉。

  男士俯身卧于长凳上,女士用双手顶住其头部持续加力,锻炼颈部后侧肌肉。

  四、锻炼上半身肌肉

  两人前后站立,后边的人用双手手掌向上,前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地,坚持10-15秒种,主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

  背对背坐下,双手支撑地面,双腿交替抬起,两人保持同一频率,锻炼腹部和髂腰肌。

  面对面站立,双手互握,用脚踩对方的脚,同时注意躲避对方的脚,锻炼双方的协调性与灵活性。

  两人背对,双手后伸相握,上体前倾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

  在塑身的健身路上,你总会遇到一些形形色色的误解,它们隐藏在你的塑形观念、运动方式和饮食习惯中;它们时刻都在等待时机,一旦你放松了警惕,它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。

  在你自认为完美无缺的塑体计划中,总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形:不论你对塑体有多么了解,也不论你如何努力的瘦身,但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果?也许你已经掉进了“陷阱”当中,现在就应该马上反思一下了。

  NO:1、忽略对自己身体状况的评估

  你对自己的身体状况了解的越详细,你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说:你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道,那就赶快请健身教练为你做个测试,而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。

  NO:2、以数值变化来评判健身效果

  体重数字下降的确是一件振奋人心的事情,但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻,无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少,所以你完全有可能看起来瘦了,体内的脂肪减少了,但体重却增加了。所以说,数字并不能说明一切。

  NO:3、没有确定的健身目标

  设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划,如一个月内减掉5公斤,或者腰围减少2厘米,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

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