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适合白领们的锻炼方法

时间:2018-09-10 20:48:37讨论区 我要投稿

  下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。

  头俯仰

  头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

  头侧屈

  头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

  头绕环

  头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

  肩耸动

  肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

  体侧转

  坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

  腿抬伸

  坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

  膝夹手

  两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

  体放松

  端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

  放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

  以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。

  健身,关键在于你是否善于选择与一定时间相应的运动强度。

  下面就是专门为那些总是抱怨时间少的人而设计的锻炼方法,这些小锻炼既可以在繁忙的家务中抽时间做,也可以在办公室不影响他人的时候做。总之,有了下面这套方法,你就再也不能以“没有时间”为借口而不锻炼了。

  1分钟健身法

  当你等候在传真机旁的时候,你可以这样做:

  1、双脚稍稍分开,双手放在臀部。

  2、踮起脚,用脚弓的力量使身体上升。然后脚跟落地。

  3、不停地重复这个动作。

  3分钟健身法--如果你必须不停地打电话,就利用电话的“免提’通话方式,边通话,边做下面这套动作:

  1、坐在椅子边沿,让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面,撑住身体,使臀部抬离椅子,注意保持背部挺直,并收紧臀部。

  2、肘部弯曲,让身体慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。

  3、摆起身体,让手臂重新伸直。

  4、多次重复这个动作。

  不同年龄的人走路有不同的特点,年轻人走起路来步伐矫健,有一些老年朋友走路时,能保持和年轻人同样的步态,很有精神,但有些老年人则显得老态龙钟。

  原来有些人走路时每步迈出距离较短,且两脚之间的距离较宽。由于每步迈出的距离缩短,再加上步伐比较慢,行走的速度明显下降,这与人的肌肉韧带的弹性和关节的灵活性下降有关。但适当的锻炼,可使你仍保持较好的柔韧性,走起路来照样很有精神。

  除了多练太极拳、太极剑外,更简便的方法是:

  1.一腿伸直站立,另一腿抬起,脚跟放在适当高度的物体上,一手可扶在旁边的物体上以保持平衡,椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是,当您把脚跟放在支撑物体上面,膝关节伸直并尽量勾脚尖时,可感到大腿后面被牵拉得有点痛,但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间(切忌身体一下、一下向下压),注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后,上身向前压一点,被牵拉的感觉又会加重,坚持一会儿,再次轻压。重复4~5次以后,换另一条腿做同样练习。随柔韧性改善,可逐步选用更高一点的支撑物。

  2.用两前脚掌站在台阶或楼梯上,脚跟悬空,手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直,身体重心向下降,这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上,保持一段时间,待被牵拉的感觉减轻后,重心再下降一点,脚跟再降低一些,重复4~5次。如找不到合适的台阶、楼梯,可在家中练习,可背靠墙站立,脚跟着地,但两前脚掌踩在砖头或适当高度的木块上,可以收到同样的效果。

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