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提高体能的训练方法【精选】

时间:2017-04-06 09:18:44编辑:锐佳 手机版

  引导语:有哪些可以训练提升体能的方法呢?接下来由小编给大家带来收集整理的提高体能的训练方法的相关事项,欢迎阅读!

  力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

  一、耐力训练

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

  3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  二、力量训练

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

  2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

  4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

  三、平衡训练

  1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

  2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

  四、柔韧训练

  1、单杠悬垂,拉伸肢体。

  2、压腿,下腰。

  3、拉伸身体两侧肌肉。

提高体能的训练方法【精选】

  中国特种兵体能训练方案

  一、准备活动

  1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

  2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

  二、体能训练方案

  (一)3000米跑

  (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

  1、动作要领

  (1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

  (2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后。爆发式发力,收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。

  (3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

  2、训练方法

  (1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

  (2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

  (3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。

  3、注意事项

  (1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

  (2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。

  (3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

  (三)引体向上、臂撑上、卷身上

  1、动作要领

  (1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。

  (2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。

  (3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

  2、训练方法

  (1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

  (2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

  (3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

  3、注意事项

  (1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。

  (2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。

  (3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难。上体后倒时,继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护,防止脱手。

  三、整理活动

  (一)全身性整理活动

  3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

  (二)局部放松活动

  局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

  1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

  2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。

  (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。

  (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。

  (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上。在前、外侧,则应自上而下。


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