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提高体能的方法_提高体能的原则

时间:2017-04-06 09:16:06编辑:锐佳 手机版

  引导语:身体素质现在越来越被人们所重视,那么,有哪些提高体能的方法呢?提高体能的原则是是什么?接下来由小编给大家带来收集整理的提高体能的方法的相关事项,欢迎阅读!

  体能训练的具体内容

  有氧耐力训练

  1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。

  2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。

  3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米。

  柔韧性训练

  1、单杠悬垂:拉伸肢体。

  2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉。

  3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。

提高体能的方法_提高体能的原则

  上肢力量

  1、俯卧撑:3组,每组8-12个。

  2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次。

  3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。

  下肢力量

  1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒。

  2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

  腰腹力量训练

  1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒。

  2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒。

  平衡协调训练

  1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好。

  2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。

  体能训练的原则

  1、多样化

  因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

  2、有氧耐力、无氧耐力相结合

  有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。

  3、整体性与局部性(平衡性)

  体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

  4、超量负荷

  为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。

  5、恢复性

  体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。

  其实,锻炼身体不仅能够增强体质,还能提高免疫力,增加防病能力,以上锻炼方法,感兴趣的不妨试试看哦!


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